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O blog da alimentação saudável





Updated: 2017-10-11T11:39:17.014+01:00

 



A Nitricionista

2012-10-26T10:32:57.084+01:00


http://anitricionista.blogs.sapo.pt/
Estou aqui, até já!



Tempos de mudança

2012-10-25T17:11:07.066+01:00

Em Abril de 2009 iniciei este blog. Muitos meses depois, depois de muitos posts escritos chegou a hora de fechar esta porta. Termino este capítulo mas não acaba a história por aqui.
A Nitricionista, assim se chama o meu novo blog onde manterei toda a paixão pelo fabuloso mundo da nutrição e alimentação. Dizem que será o melhor blog de nutrição do mundo e arredores.
Encontramo-nos lá.






Cogumelos mágicos

2012-10-25T10:53:42.565+01:00


Os cogumelos, crus, em saladas ou cozinhados, são uma excelente fonte de vitaminas do complexo B . Contêm ainda cálcio, ferro, magnésio, zinco e proteínas. E desempenham um papel muito importante no balanço ácido-alcalino (os cogumelos estão entre os alimentos mais alcalinos) da dieta, cujo desequilíbrio dá origem a mal-estar, inflamações e problemas de saúde. Assim, os cogumelos desempenham um papel importante para o fortalecimento do nosso sistema imunitário.



Cuidado com os extremos

2012-10-24T19:09:45.480+01:00

Regimes alimentares ricos em gordura e pobres em hidratos de carbono prometem a perda de peso mas levam consequências negativas na função cognitiva e cardíaca. Segundo o estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, após esta dieta, testes cognitivos mostraram uma diminuição na atenção e velocidade e perturbações de humor. Do ponto de vista do coração, verificou se a diminuição da molécula fosfocreatina, necessária ao bom funcionamento cardíaco.



Pelos músculos II

2012-10-24T14:18:17.089+01:00

Pedalar não só fortalece os músculos das pernas como os dos braços, que têm como missão suportar grande parte do peso do corpo.
Se acha que está frio ou a chuva não convida a passeios de bicicleta ao ar livre, a única alternativa é andar de bicicleta num ginásio ou em casa. Ou melhor ainda: frequente as aulas que simulam os percursos de montanha. Os nomes destas aulas (algumas até se praticam dentro de água, para aumentar a resistência) variam (RPM, Cycle, Spinning), mas todas elas têm em comum um grau de esforço assinalável.
Faça o seguinte exercício em casa para conseguir manter a força para pedalar: dê um passo largo em frente. Depois dobre a perna da frente até que o joelho e os dedos dos pés fiquem na mesma linha. Mantenha a posição um segundo. Repita 20 vezes. Mude de perna. Faça três sessões dia sim, dia não.



Dormir o tempo certo... para evitar a obesidade

2012-10-24T09:56:41.448+01:00

Estudos indicam que dormir menos de 7 ou mais de 9 horas engorda. Para emagrecer deve-se fazer exercício e comer bem, mas dormir também é importante. Para além de ganharem gordura, as pessoas que dormem menos ou mais do que o recomendado, têm um maior diâmetro abdominal. Dormir mais ou menos do que o suposto altera o apetite, porque diminui a leptina, hormona que reduz a fome, e aumenta a grelina, a hormona que a estimula.



Coma carne de coelho

2012-10-23T12:32:41.422+01:00

A alimentação adquire uma importância especial para quem costuma praticar exercício físico. Estudos demonstraram que as  carnes magras, como a do coelho, por exemplo, são um alimento adequado para aumentar o rendimento quando se faz desporto.
O coelho é uma carne que se caracteriza pelo seu excelente conteúdo de proteínas de elevado valor biológico e por conter muito pouca gordura.



Evite dietas bruscas

2012-10-23T10:40:37.791+01:00

Um dos maiores inimigos da sua saúde são as dietas demasiado drásticas. A adopção de dietas bastante restritivas do ponto de vista calórico, que reduzem o peso à custa da perde de muita massa muscular, podem diminuir em 30% o valor do metabolismo basal. Não é de estranhar que a grande maioria das pessoas que perdem peso demasiado rápido, com frequência o recuperem para um valor idêntico ao inicial ou mesmo superior.
Lembre-se: emagrecer é perder massa gorda, não apenas peso. Procure ajuda especializada. 



Bacalhau com natas... sem natas

2012-10-22T19:06:01.177+01:00

Com um pouco de imaginação é possível fazer versões alternativas das receitas mantendo todo o sabor!

Ingredientes
(para 4 pessoas)
600 g de bacalhau
2 cebolas médias
400 g de batata
50 ml azeite

Molho branco
20 g de farinha
½ litro de leite magro
sal, pimenta e noz moscada

Preparação
1. Corte o bacalhau e coloque num recipiente com água de véspera, tendo o cuidado de lhe mudar a água várias vezes. Coza o bacalhau em água limpa, desfiando-o de seguida. Reserve.
2. À parte, corte as cebolas em rodelas finas e as batatas em palitos, os mais finos possíveis, fritando-as num tacho. Leve o azeite ao lume numa frigideira, junte a cebola e deixe refogar.
3. Assim que começar a alourar, junte o bacalhau desfiado para que refogue um pouco. Coloque este preparado num tabuleiro, pondo uma camada de batatas por cima. Cubra com molho branco (ver receita abaixo) e leve ao forno para ganhar um pouco de cor.

Molho branco
1. Dilua a farinha num pouco de leite frio. Aqueça o resto do leite e misture-o, pouco a pouco, no preparado anterior.
2. Leve ao lume até que o molho engrosse, sem deixar de mexer. Retire do lume, tempere com sal e pimenta e junte uma pitada de noz moscada.



Renda-se à marmita II

2012-10-22T14:39:55.707+01:00





Cuidados a ter com a comida

• Transportar os alimentos numa caixa hermeticamente fechada, evitando contaminações e perda de propriedades.
• O período entre a confecção e o consumo deve ser o curto.
• Refrigerar: se não houver frigorífico, transportar e acondicionar numa geleira ou saco térmico com placas de gelo.
• Aquecer a refeição se se justificar: o microondas pode ser aliado e eliminar microrganismos durante o aquecimento.
• Evitar incluir, se não tiver condições de refrigeração, ovos, molhos ou mariscos.
Pela sua saúde, e poupança, renda-se à marmita.




Fome? Não, obrigada!

2012-10-22T10:49:42.956+01:00

" ... tenho 32 anos e desde os 17 que tenho peso a mais. Já experimentei todo o tipo de dietas, e produtos, mas consigo sempre recuperar o peso que perdi. Mas nunca fui a um nutricionista, por achar que as revistas diziam tudo o que precisava saber. Durante anos pensei que passar fome garantia que conseguia emagrecer, não é assim?..."


Não, passar fome não é garantia de sucesso quando se quer emagrecer. Comer proporciona energia para as actividades do dia-a-dia e também para pensar. A fome enfraquece o organismo, que se adapta à restrição reduzindo o consumo calórico.
No tempo das cavernas havia períodos de grande carência de alimentos, e desde então, não houve evolução do nosso organismo, que continua a permanecer alerta para garantir a sobrevivência e a ser óptimo a poupar energia. Ao reduzir-se muito a ingestão calórica, o metabolismo baixa, a circulação sanguínea periférica torna-se mais lenta para minimizar as perdas de calor e o ritmo respiratório diminui.
Emagrecer com energia e saudavelmente não é passar fome, nem passar por grandes restrições.
Apesar de ser um paradoxo, é preciso comer para controlar o apetite e o peso, mas é preciso comer bem e equilibradamente.

Escolham o caminho certo e peça a ajuda certa a um nutricionista; não é milagroso, mas chegam ao destino. Os atalhos são um perigo.



Adopte o Funcho: Barriga Lisa

2012-10-21T15:32:21.665+01:00

(image)

O funcho é quase uma planta milagrosa, que pode tornar a sua barriga numa verdadeira tábua lisa. Rico em fibras suaves e cheio de vitaminas, magnésio, potássio, cálcio e ferro, o funcho é um "caçador" de gases intestinais e uma fantástica planta diurética. Coma-o cru, como aperitivo, ralado, nas saladas, cozido al dente ou salteado.
O sumo de funcho com ananás é uma bebida especialmente drenante.



Emagreça a comer

2012-10-21T13:38:40.934+01:00

(image)
A romã pode ser considerada o iPhone da cesta da fruta: tem imensas aplicações! Segundo um estudo da Universidade de Houston (EUA), o óleo das sementes da romã reduz a capacidade do organismo armazenar a gordura. Além disso, esta fruta contém antioxidantes que impedem a formação de depósitos de gordura nas artérias.



Uma doce receita

2012-10-20T14:04:43.370+01:00


Compota de Maça Light

Ingredientes:
8 maçãs vermelhas
1 pacote de gelatina sem açúcar de morango
1 chávena de água
3 paus de canela
3 cravos da Índia


Corte as maçãs ao meio, retirando as sementes, mas deixando-as com casca.
Coloque-as numa panela de pressão com a água, os cravo e a canela.
Adicione o pó da gelatina e mexa para que se misture ao líquido antes de fechar a tampa e levar a panela ao fogo.
Quando começar a ferver, espere cinco minutos e desligue o fogo.
Deixe a panela arrefecer completamente antes de abrir.



Quero uma fatia de Ananás

2012-10-20T11:39:55.604+01:00

(image)
Ananás- 44 kcal/100g

Digestão bem feita, menos peso na barriga!
Há muito que se conhece as propriedades digestivas do ananás. A grande responsável é a bromelina, uma enzima que ajuda a desdobrar as proteínas, facilitando a digestão. As fibras solúveis são outro dos segredos deste fruto, já que actuam a nível da saciedade. O seu elevado conteúdo de água confere-lhe propriedades diuréticas que controla o apetite ao mesmo tempo que hidrata. As vitaminas B1,B2 e C garantem a protecção do sistema imunitário.



Comportamentos extremos

2012-10-19T13:40:17.403+01:00

A busca pelo corpo perfeito leva a comportamentos insensatos: o número de sites que defendem medidas drásticas de emagrecimento cresce a cada dia. Protegidos pelo anonimato da Internet, eles promovem regimes compulsivos e enaltecem doenças graves como a anorexia e a bulimia. "Anas" e "mias", como se denominam as jovens de todo o mundo, que sofrem desses dois distúrbios alimentares, usam a rede para trocar experiências. Receitas de como ingerir menos de 300 calorias diárias, como provocar o vómito e como combinar remédios e laxantes são recorrentes nas comunidades em que elas se reúnem.
Muitas das pessoas que sofrem dos distúrbios acreditam, erradamente, que são anorécticas por escolha e que são poderosas porque detêm o controle sobre os próprios corpos. Outras referem-se ao distúrbio como algo que exerce um domínio incontestável sobre elas. Mas, ao mesmo tempo em que a Internet é usada para divulgar as ideias pro-ana e pro-mia, ela também é um espaço de luta contra os dois transtornos: há sites e fóruns onde pessoas que superaram a anorexia e a bulimia contam as suas histórias e apoiam quem enfrenta o problema.
É necessário estarmos atentos para não atingirmos o limite, pois do outro lado do limite está a morte.



Perigosas ligações

2012-10-19T11:01:08.280+01:00

Da próxima vez que tomar um comprimido preste atenção ao que ingere a seguir. A combinação de certos medicamentos com produtos aparentemente inofensivos, como alimentos e plantas medicinais, sob a forma de chás, suplementos ou cosméticos pode ser fatal.

As principais interacções já conhecidas
  • o sumo de toranja interfere com vários medicamentos usados no tratamento do cancro.
  • o chá de hipericão interage com a pílula anticonceptiva, podendo anular o seue feito.
  • o ginseng interage, entre outros, com o ibuprofeno.
  • os alimentos ricos em vitamina K (brócolos, espinafres) contrariam o efeitos dos medicamentos anticoagulantes.
  • o chocolate interage com os inibidores da monoamina oxidase presentes em medicamentos antidepressivos.
  • a soja, a camomila, o ginkgo, entre outros, interferem com a varfarina (anticoagulante).
É preciso ter em atenção que o mecanismo de interacção enzimática que ocorre entre os medicamentos e as bebidas alcoólicas é semelhante ao que acontece com muitos extractos naturais.



Pelos músculos

2012-10-18T17:28:52.999+01:00

No ginásio ou ao ar livre, em espaços abertos, cinco actividades exigentes (e por vezes esquecidas) que trabalham o corpo onde é mais necessário. Como complemento, alguns exercícios para fazer regularmente em casa.
Surfar, pedalar, patinar, escalar, esquiar! E comer saudavelmente!


Comecemos pelo Surf:
com esta actividade treina-se o corpo todo, mas principalmente as costas. Quando nos equilibramos sobre a prancha, até os músculos mais profundos são trabalhados. O melhor exercício para completar o esforço exigido pelo surf: pilates. Não só fortalece, como as ondas, a musculatura mais profunda situada à volta da coluna vertebral como ajuda também a treinar o equilíbrio. A um nível mental, o pilates também tem grandes vantagens: ajuda à concentração e ao relaxamento.
Quando não puder ir às aulas, há exercícios que pode fazer em casa: deite-se de barriga numa superfície plana. Depois eleve alternadamente o braço esquerdo e a perna direita, baixe o braço direito e a perna esquerda e deixe a anca no chão. Faça cada exercício dez vezes, em três sessões semanais.




Não acredite em mentiras

2012-10-18T11:18:10.944+01:00

Todos os dias somos bombardeados por informações acerca dos alimentos e dos seus efeitos embora, na maioria dos casos, as afirmações que se fazem não se baseiem em qualquer facto científico. Neste sentido, venho percebendo que apesar de todo avanço da área, ainda persistem vários mitos acerca da nutrição.

O azeite é uma gordura excelente e por isso não engorda
Falso. O azeite, apesar de ser uma gordura saudável, engorda tanto quanto as outras gorduras. Cada colher de sopa contém 10g e fornece 90 Kcal. É uma gordura excelente, rica em antioxidantes, que ajuda o funcionamento do aparelho cardiovascular e como tal, sempre preferível às outras gorduras, sobretudo as saturadas, mas o seu consumo deve ser sempre com conta, peso e medida.

Laranja com leite faz mal
Falso.  Quando adicionamos alimentos com muita acidez ao leite, este pode coalhar. Muito provavelmente foi neste facto que se baseou o mito. Mas nenhum alimento tem a acidez do estômago. Aí o leite vai forçosamente coalhar, ainda que não seja ingerido com laranjas… Do ponto de vista nutricional, a laranja é rica em vitamina C e o leite é rico em cálcio. Quando se juntam a nível digestivo a Vitamina C favorece a absorção do cálcio. Por isso uma laranja consumida com leite ou outro derivado são uma combinação excelente.



Mais feliz

2012-10-17T16:27:31.654+01:00

O que comemos tem grande influência no que sentimos. Veja alguns alimentos que vão deixar o seu dia mais feliz:  

  • Rúcula: o estimulo da produção de serotonina causado pela ingestão de rúcula aumenta a disposição para treinar e a resistência ao esforço. Além disso, as folhas contêm magnésio, que ajuda a contracção muscular e diminui o risco de caimbras. 
  • Chocolate: Além da serotonina, o cacau, matéria-prima do chocolate, ainda libera um antidepressivo natural no organismo, a feniletilamina. Só não pode abusar!
  • Grãos e nozes: mantêm os níveis de serotonina regulados, reduzindo em até 30% o risco de ficar triste ou ansioso sem motivo.
  • Salmão: reduz a ansiedade e eleva os níveis de serotonina, controlando o apetite. 

 




Pratos malandros para saciar

2012-10-17T10:47:09.708+01:00

Sabia que se a água for utilizada na confecção dos alimentos não só se consegue um interessante poder saciante como também a subsequente ingestão calórica tende a ser menor?
Explore as técnicas culinárias que privilegiam a adição de água e a redução de gordura adicionada – como os cozidos, guisados, ensopados, jardineiras e caldeiradas – conseguindo uma alimentação saudável e com elevado poder saciante.

Para a confecção de uma refeição com elevado poder saciante e pouco densa caloricamente, não importa apenas escolher com pormenor os alimentos que a devem compor (e neste caso salientam-se os alimentos mais ricos em água e fibra alimentar e com menor teor de gordura – como os legumes, leguminosas e fruta), como também interessa conhecer e explorar os métodos culinários que potenciam estas características.

A considerar:
• A água utilizada directamente na cozedura dos alimentos e que está no molho dos alimentos cozinhados (ou em sopa) tem um efeito saciante comprovadamente superior à mesma quantidade de água mas consumida como uma bebida a acompanhar a refeição.
• Não existe evidência científica que beber mais ou menos água antes durante ou após uma refeição tenha um efeito na ingestão de calorias nessa refeição ou na refeição seguinte (ou no controlo do peso).
• Reserve 2 ou 3 refeições semanais para confeccionar caldeiradas, jardineiras e/ou ensopados. Estas são algumas das melhores técnicas culinárias para promover a saciedade e reduzir a ingestão calórica.
• Quando decidir confeccionar arroz ou massa, opte por lhes adicionar um pouco mais água que o habitual e também bastantes legumes (por si só ricos em água), conseguindo os chamados “pratos malandros”, com elevado poder saciante.
• Utilize panelas, tachos e frigideiras anti-aderentes para cozinhar as suas refeições com pouca ou nenhuma em gordura adicionada. Na maioria dos casos, a própria gordura dos alimentos é suficiente para conseguir um paladar saboroso. E se assim não for, pode sempre recorrer às ervas aromáticas e especiarias.



baseado em Rituais de Vida Saudável



Prazer de comer

2012-10-17T23:45:19.511+01:00

Desfrute das refeições com consciência e prazer. O prazer de comer não é sinónimo de comer muito. Pelo contrário. Ter prazer em comer é, antes de tudo, apreciar aquilo que se come, saborear devagar, desfrutar dos sabores, das texturas, dos aromas dos alimentos.
Esta é uma das razões por que muitos especialistas defendem que, durante as refeições, não deve haver nada que nos distraia do prato que temos à frente. Ver televisão enquanto se come é frequentemente indicado como uma das razões do excesso de peso que existe nas sociedades actuais. Olhar para o ecrã impede-nos de ter consciência não só do que estamos a comer como da quantidade daquilo que colocamos na boca.



Renda-se à marmita

2012-10-16T13:28:50.651+01:00

As pessoas que levam o almoço para o emprego, não são pobres nem destituídas de amigos. Mostram que são modernas. Para quê gastar a hora de almoço a comer mal e caro num restaurante que não presta se pode ser aproveitada para poupar e ser mais saudável? Renda-se à brigada das marmitas.
Há cada vez mais pessoas a levarem comida para o trabalho. Não só pela crise, mas também, e sobretudo, pela saúde.
Se conseguir, leve o almoço de casa para garantir uma refeição equilibrada. Na hora de decidir o que levar, pode faltar inspiração ou tempo, veja algumas sugestões e dicas para se alimentar melhor e para facilitar a sua vida. Menos gordura, mais fibra. Esta é a chave de uma alimentação menos calórica e favorecedora de um bom trânsito intestinal

Nas sanduíches: acabe com a monotonia, usando diferentes tipos de pão e em vez de manteiga e margarina, barre o pão com (pouco) creme vegetal de baixas calorias ou um fiozinho de azeite; inclua alface, tomate, pepino, cenoura, espargos e outros vegetais frescos. Se não tiver tempo para preparar sanduíches de manhã, tente criar alguns recheios (de frango estufado, por exemplo) no fim de semana e congele pequenas porções, ou use as sobras do jantar.

Não dispense a sopa: Pode fazer a sua em casa ou usar as de pacotinho. Se tiver tempo, no fim de semana, faça uma boa panela da sua sopa preferida e congele porções individuais. Caso não tenha microondas no trabalho, você pode levá-la numa garrafa térmica.

Saladas: as saladas são muito mais que alface! Experimente bases de arroz ou massa integral ou grãos e inclua um punhado de frutos secos, como nozes, passas e pinhões. Pode optar por misturar frango picado ou queijo magro ralado. Estas misturas são nutritivas, ricas em fibra e saciam a fome. Para os temperos, aventure-se no mundo surpreendente dos azeites aromatizados e dos vinagres balsâmicos. Não leve a salada já temperada, porque as folhas vão murchar. Leve o molho à parte, numa garrafinha (não exagere na quantidade).

Coma fruta: a variedade é importante. Se optar sempre pela maçã, vai acabar por se cansar. Experimente levar uvas ou ananás às fatias. Mas cuidado com os sumos naturais: têm gran-de concentração de açúcar e aportam menos fibra ao organismo.

Hidrate-se: Beba muita água. O chá frio sem açúcar ou as tisanas são alternativas válidas e saborosas. Corte com que os refrigerantes e as bebidas alcoólicas.



Dia Mundial da Alimentação

2012-10-16T09:34:16.735+01:00

O dia mundial da alimentação, celebra-se hoje, com o objectivo de consciencializar a população sobre a importância da alimentação saudável e equilibrada na promoção da saúde e divulgar o Direito Humano a Alimentação Saudável e adequada como um dos direitos fundamentais do ser humano.
Este ano a Organização das Nações Unidas para a Agricultura e Alimentação (FAO), escolheu o tema “Cooperativas agrícolas alimentam o mundo” em reconhecimento do papel que as mesmas desempenham para melhorar a segurança alimentar e erradicar a fome. A FAO pretende fomentando mundialmente a reflexão sobre a fome e a produção de alimentos de forma a garantir a segurança alimentar e nutricional da população.
As cooperativas têm sido chamadas de “modelo de negócio com uma consciência social”. Com mais de 800 milhões de associados, ela operam em todos os setores da economia mundial e garantem 100 milhões de empregos - 20% a mais do que as empresas multinacionais.
Praticamente uma em cada sete pessoas sofre de desnutrição, mas o mundo tem os meios para eliminar a fome e promover o desenvolvimento sustentável. Há um amplo acordo de que os pequenos agricultores fornecerão grande parte dos produtos necessários para alimentar mais de nove biliões de habitantes em 2050.
A FAO considera que uma das medidas necessárias para obter a segurança alimentar é apoiar as cooperativas, organizações de produtores e outras instituições rurais, investindo nelas. Várias histórias de sucesso em todo o mundo mostram que as instituições rurais, como organizações de produtores e cooperativas, contribuem para a segurança alimentar ajudando os pequenos agricultores, pescadores, criadores de gado, silvicultores e outros produtores a obter acesso às informações, ferramentas e serviços de que necessitam. Isso permite que eles aumentem a produção de alimentos, comercializem os seus produtos e criem empregos, melhorando a sua subsistência e aumentando a segurança alimentar no mundo.

Em 2007-2008, o preço do milho aumentou 74 por cento e o do arroz 166 por cento. Contudo, muitos dos pequenos produtores não conseguiram aumentar a sua produção, produtividade e rendimentos. O aumento dos preços nos mercados internacionais não se traduz em rendimentos mais altos e maior bem-estar para os pequenos produtores nos países em desenvolvimento.

Mas segundo a FAO, as pesquisas e a experiência acumulada mostram que, embora os pequenos agricultores por si sós não se beneficiem do aumento nos preços dos alimentos, os que actuam colectivamente em fortes organizações de produtores e cooperativas têm melhores condições para aproveitar as oportunidades do mercado e reduzir os efeitos negativos das crises alimentares e outras crises.
A FAO recomenda a promoção dessas empresas especiais como meio de escapar da fome e pobreza. Enfatiza a necessidade de capacitar e apoiar o crescimento e sustentabilidade das cooperativas agrícolas e alimentares



Combata a diabetes... com comida

2012-10-15T14:26:05.148+01:00

A alimentação pode aumentar o risco de diabetes, mas também pode reduzi-lo. Um estudo da Universidade de Harvard (EUA) revelou que a dieta é o factor mais influente na hora de prevenir a doença. Alimentos como o café, canela, cenoura e leite magro são os mais eficazes. Deixo-lhe as percentagens do risco que reduzem:

café: 33%
canela: 23%
cenoura: 20%
leite magro: 9%